Ako schudnúť doma alebo v práci ZA 8 MINÚT

Článok

Najčastejším predsavzatím každý rok je, že chceš schudnúť alebo prinajmenšom zdravo jesť a žiť. Čo keby sme ti povedali, že môžeš ušetriť peniaze za posilovne a stačí ti cvičiť doma 8 minút denne? Čítaj ako!

Kto má rád posilovne? Teda, okrem vycvičených krásavcov a krásavíc, ktorí sa tam chodia skôr ukazovať ako cvičiť. Česť výnimkám. Zober si do úvahy ešte aj fakt, že na schudnutie potrebuješ riešiť stravu 64,32% a cvičenie 35,68% (za prípadné matematické odchýlky sa ospravedlňujeme) a naskytne sa ti otázka: “potrebujem vôbec kupovať permanentku na pol roka, ktorá mi aj tak prepadne?” Odpovieme za teba: NIE.

home workout

Rovnako efektívne ako v posilovni môžeš cvičiť aj doma, či v práci. Dokonca ti tam môže prísť zdravé jedlo a zdravé fakt neznamená nechutné - dokonca veľmi často práve naopak.

Tak sme dali dokopy svaly a hlavy s Mariánom z No Will No Skill - Marián sa už roky rokúce zaoberá nutríciou, cvičením, sebazlepšovaním a zdravím - a vymysleli sme ti kompletný plán, ktorý vyriešiš doma, za pár minút denne. Zlepšíš si zdravie, schudneš, zosilnieš a ako pridanú hodnotu ušetríš desiatky eur.

Cvičenie ma nezaujíma, ukážte mi rovno, kde si mám nakúpiť kvalitné jedlo alebo kam mám chodiť jesť.

Cvičenie - 35,68%

Minulý rok sa nám na scéne objavil ospevovaný "7 minute scientific workout". Je poskladaný na základe vedeckých výskumov a je vraj super efektívny. Je ho plný internet a vzniklo pre neho niekoľko špeciálnych appiek.

Pointa je v tom, že robíš po sebe všetky cviky na obrázku nižšie po dobu 30 sekúnd a medzi nimi máš pauzu 10s.

7 Minute Scientific Workout

Marián: Keďže rád experimentujem a skúšam nové veci, vyskúšal som si tento workout na sebe. V prvom rade som sa čudoval, prečo 7 minútový workout trvá 8 minút (aktívna fáza je dokopy 6 minút). Nuž čo, sedmička asi pôsobí dojmom magickosti. Ja mám rád pocit, keď som po tréningu magicky rozbitý a tak som sa do neho rovno po krátkom zahriatí pustil.

Počas celého workoutu som mal pocit ako na intenzívnejšej rozcvičke. Nie len že som sa pri ňom poriadne nezapotil, takmer som sa ani nezadýchal. Výnimkou boli šprinty na mieste, ktoré boli asi najnáročnejšie z celého workoutu. Po jeho dokončení som sa cítil akurát príjemne zahriaty na mŕtve ťahy, ktoré som mal prichystané ako záložný plán. Priznávam, bol som skeptický. A právom. 7 minútový workout ma sklamal a odporúčal by som ho asi iba obéznym ľuďom a dôchodcom.

Keďže sa mi ale páči nápad, na ktorom je založený, a teda precvičiť komplet celé telo za 7 (resp. 8) minút, povedal som si, že ho vylepším. A tak vznikol 7 minútový beštiálny workout (7MBWO). Tento je, narozdiel od 7MSWO tak univerzálny, že si pri ňom zamakajú aj ostrieľaní makači. Začiatočníci z neho zas získajú silu podstatne rýchlejšie ako z oného oficiálneho workoutu.

Môj workout napravuje aj jednu serióznu chybu, ktorú má 7MSWO - absencia zhybov. Ideálny workout bez zavesenia jednoducho neexistuje, no chápem, že nie každý má doma, či v práci hrazdu alebo kruhy. Ako náhradu môžeš použiť napríklad stôl - ľahneš si pod stôl a ťaháš sa rukami hore s čo najmenšou podporou nôh. Ale nič sa neboj, zacvičíš si poriadne aj tak.

Dosť bolo rečí, poďme sa pozrieť na samotný tréning. 7MBWO je rozdelený na 3 časti. Každá má po 4 cviky a každá z nich je veľmi dôležitou súčasťou kompletného workoutu.

7MBWO

1. Statická silová fáza
 
l-sit
mostík
tuck planche
side plank (15 + 15 sec)
 
2. Pomalá silová fáza
 
extra pomalý drep (5x5 sec)
extra pomalý zhyb (5x5 sec)
extra pomalý brušák (5x5 sec)
extra pomalý klik (5-7 opakovaní)
 
3. Dynamická intenzívna fáza
 
drepy s výskokom
mountain climbers
vstávačky
angličáky (burpees)
 
---

Každý cvik sa robí po 30 sekúnd a pauzy medzi nimi trvajú 10 sekúnd. Ak striedaš strany (pri side planku nevyhnutné), tak si odsleduj 15 sekúnd. Nastav si na mobile pomocou appky 30 sekúnd na cvik a 10 sekúnd na pauzu - počas ktorej sa môžeš presunúť - tu je na Android a tu na iPhone.

Na našich videách uvidíš odcvičené vždy dve verzie: jednu ľahšiu pre začiatočníkov a druhú ťažšiu, už pre skúsenejších. Kombinuj podľa vôle a ako sa cítiš.

Vždy choď ale svedomite a snaž sa svaly vyťažiť čo najviac!

1. Statická silová fáza

Statické, alebo aj izometrické cvičenia sú veľmi dobré na zlepšenie sily. Sú relatívne nenáročné na regeneráciu. Môžu byť ľahké, no ak si vyberieš tie správne, zamakáš si jedna radosť.

Krása statických cvičení spočíva v tom, že sa dajú veľmi pekne prispôsobiť. Hlavne tie pákové (viď nižšie), pri ktorých si zamaká vyslovene každý - od obézneho tatka, až po top gymnastu.

Vybrali sme také, ktoré veľmi dobre precvičia všetky podstatné svaly. Samozrejme nie len tie povrchové, ale hlavne tie vnútorné, ktoré sú ešte oveľa podstatnejšie pre nárast celkovej sily. Tu je zoznam cvikov:

L-sit


L-sit je ultimátny cvik na brucho. Mariána sa často v posilke pýtali, čo cvičí na brucho a jeho odpoveď bola vždy L-sit. Okrem toho je to celkom dobrý aktívny strečing na zadný svalový reťazec.

L-sit sa robí dobre aj na zemi.

Technika:
- ruky na zem (stoličku), zadok na úrovni rúk
- pokrčené/vystreté (podľa tvojej úrovne) nohy ťaháš hore do stropu
- panvu tlačíš dopredu

Ľahšia verzia: päty na zem, dvíhaš jednu, po 15 sek. striedaš
Hardcore verzia: V-sit, resp L-sit na kruhoch

Mostík



Mostík a L-sit sa navzájom krásne dopĺňajú. Kým L-sit posilňuje predný a aktívne naťahuje zadný reťazec, mostík, naopak, posilňuje zadný reťazec a aktívne strečuje ten predný. Tiež dá zabrať nohám a tricepsom.

Technika:
- ľahni si na zem
- päty daj k zadku asi na šírku panvy a ruky na šírku ramien k ušiam
- vytlač panvu k stropu, pričom päty ostávajú na zemi a hlava sa zakláňa (pozeraj sa na zem)
- snaž sa vystierať ruky. Ak ich máš rovné, tak vystieraj nohy

Ľahšia verzia: mostík s hlavou na zemi
Ťažšia verzia: mostík so zdvihnutou nohou / rukou, prípadne rukou a nohou (diagonálne)

Tuck planche

Planche posilní snáď všetky vnútorné svaly brušnej dutiny. Je to tiež riadny zaberák na ramená a dokonca aj chrbát. Vo svojej plnej verzii je to jeden z pomerne náročných gymnastických prvkov.

Technika:
- ruky na zem / stoličky, kolená na úrovni rúk
- dvíhaj nohy - kolená aj špičky - od zeme a panvu ťahaj na strop
- ruky sú celý čas vystreté

Ľahšia verzia: špičky ostávajú na zemi, kolená ťaháš na hrudník, prípadne dvíhaš jednu špičku a striedaš po 15 sek.
Ťažšia verzia: s vystretým chrbtom / nohami. Čím ďalej posunieš ťažisko od rúk, tým to bude náročnejšie.

Side plank



Side plank je fajn cvičenie na posilnenie bočného reťazca, no verzia v 7MSWO je príliš ľahká pre náročnejších používateľov. Posunuli sme ju teda o úroveň vyššie, s tým, že ak je pre teba príliš náročná, môžeš sa vrátiť k pôvodnej verzií.

Technika:
- z polohy kliku dáš chodidlo celou bočnou plochou na zem a vytočíš sa do strany
- voľnú ruku smeruješ priamo na strop, spodné rameno a panvu odtláčaš od zeme

Ľahšia verzia: poloha na lakti
Ťažšia verzia: dvihni voľnú nohu. Celé telo (panva, ruky, ramená, nohy) musí byť v jednej rovine

2. Pomalá silová fáza

Pomalé opakovania sú oveľa efektívnejšie ako rýchle. Pokiaľ sa chceš hýbať efektívne, musíš mať každú jednu fázu pohybu pod kontrolou. Pri pomalom pohybe tiež zapojíš oveľa viac svalových vlákien ako pri rýchlom, kmitavom pohybe. Je to oveľa väčšia makačka, ako keď sebou nekontrolovane hádžeš ako epileptik (alebo krosfiťák - pozn. by Marián).

Pri pomalom opakovaní musíme najskôr objasniť koncept negatívnych opakovaní. Negatívna fáza je vlastne klesanie - tá ľahšia časť pohybu, ktorú vieš vykonať aj keď už tú aktívnu nevládzeš (napríklad keď ideš dole pri zhybe na hrazde). Negatívne opakovania zapoja ešte viac svalových vlákien a je z nich ešte väčšia bolesť na niekoľko dní po tréningu. Sú ale jednoznačne najlepším spôsobom na nárast sily a svalovej hmoty.

V tomto workoute robíš prioritne pomalé a plné opakovania. Jedno by malo trvať cca 5 sekúnd. Ak už nevieš spraviť ďalšie opakovanie správnou technikou, začneš robiť negatívne. Pozrime sa na cvičenia v pomalej fáze workoutu:

Drep



Drep je kráľ cvikov, a keď ho nerobíš, nikdy kráľom nebudeš. Platí to aj pre dievčatá a ženy - drepy robia naozaj úžasné zadky. Ver nám, oplatí sa ho naučiť robiť správne.

Technika:
- postoj cca na šírku panvy so špičkami smerujúcimi vpred, mierne do strán
- napni zadok a choď dole. Dávaj pozor na kolená - musia smerovať v smere špičiek
- keď už nevieš udržať vystretý driek, zastav a choď hore
- päty sú celý čas na zemi

Ťažšia verzia: drep na jednej, prípadne si zober do ruky závažie a drž ho celý čas vo vystretých rukách pred sebou

Zhyb



Toto je to, čo oficiálnemu 7MSWO chýba. Žiadny workout nie je kompletný, pokiaľ v ňom nie sú zhyby. Tu bude asi väčšina ľudí potrebovať použiť techniku negatívnych opakovaní, lebo urobiť 5-6 poctivých pomalých zhybov je ťažšie ako by človek čakal.

Technika:
- z voľného visu ramená zatiahni dole
- počas príťahu celý čas zatláčaj ramená smerom dole a nohy maj stále v rovnakej polohe.
- v spodnej polohe ramená uvoľni a pri ďalšom opakovaní znova zatiahni

Ľahšia verzia: ak aj pri negatívnych opakovaniach padáš príliš rýchlo, rob namiesto zvybov príťahy s nohami na zemi
Ťažšia verzia: zhyby v L-site


Poznámka: ak nemáš hrazdu alebo sa nevieš zavesiť na dvere, ľahni si pod stôl a zdvíhaj sa k doske tak, aby bola čo najväčšia plocha tela vo vzduchu (čiže nie že budeš sedieť na zemi)

Brušáky



Na rozdiel od klasických brušákov ostávajú pri týchto päty na zemi. Možno sa ti to zdá ako detail, ale urobí to naozaj veľa. Pointa tohto cvičenia spočíva v tom, že pri pohybe nahor nesmieš využiť silu zotrvačnosti a cez ten kritický úsek, na ktorý narazíš, sa musíš dostať čisto silou brucha. Náročnosť si veľmi jednoducho zvýšiš tým, že si prisunieš nohy bližšie k zadku.

Ľahšia verzia: Nohy ďaleko od zadku, ruky na kolenách
Ťažšia verzia: Nohy pri zadku, ruky za hlavou

Kliky



Kliky sú super. Škoda, že ich väčšina ľudí robí nesprávne. Pri správnom kliku by ti nemali vytŕčať lopatky a nemala by ti prepadávať hlava dopredu. Ak ti to ego dovolí, kľudne si daj "babské" s kolenami na zemi. Stále lepšie ako korytnačie kliky.

Technika:
- v polohe kliku zatlač ramená dole, čím sa ti mierne zaguľatí chrbát
- lakte idú popri tele, ramená sú stále na mieste
- pohyb hore nie je až tak tlak rukami dopredu, ako tlak šikmo hore

Ľahšia verzia: kolená na zemi
Ťažšia verzia: ak ich robíš správne, bude ti stačiť aj obyčajná ;-)

3. Dynamická intenzívna fáza

Dynamická fáza je skutočne riadna rozbíjačka. Pre naozaj efektívny workout je úplne nevyhnutná, keďže toto je jediná časť workoutu, kedy zapájaš rýchle svalové vlákna.

Cieľom tejto fázy je robiť pohyby čo najrýchlejšie, no stále treba dbať na správnu techniku. Vybrali sme cviky, ktoré majú malé riziko zranenia a zároveň také, ktoré zapájajú čo najväčšie svalové skupiny:

Drep s výskokom



Tento ti krásne vyčerpá glykogénové zásoby v nohách. Je dôležité ísť vždy aspoň do takého drepu, pri ktorom máš stehno vodorovne so zemou. Plný drep je ešte lepší.

Technika:
- v spodnej polohe drepu máš ruky pred sebou a päty na zemi
- smerom hore ideš dynamicky a odrážaš sa aj zo špičiek
- ruky idú počas výskoku z predpaženia do upaženia (poloha vedľa tela)

Ľahšia verzia: Dá sa robiť čiastočné, plytké drepy, ale ja ich neodporúčam. Radšej urob menej, ale kvalitných
Ťažšia verzia: Príťah kolien vo výskoku

Mountain climbers



Pravé šprinty nič nenahradí, ale mountain climbery sa im aspoň trochu približujú. Podľa mňa sa im vyrovnajú lepšie ako šprinty na mieste, keďže pri týchto zaberá viac svalových skupín.

Technika:
- v polohe kliku striedavo priťahuješ kolená k hrudníku
- vždy je jedna špička na zemi a druhá vo vzduchu
- snaž sa telo držať rovno, nevysúvaj zadok

Ľahšia / ťažšia verzia: toto je jediný cvik, ktorý nemá zmysel meniť. Kto vládze viac ho bude jednoducho robiť rýchlejšie.

Vstávačky



Netušíme, či má tento cvik vôbec nejaký názov. Popravde nás to ani moc netrápi, hlavne že je efektívny. Princíp je jednoduchý: zo stoja sa dostať do ľahu na chrbte, z neho znova do stoja, potom do ľahu na bruchu a znova do stoja.

Technika:
Nie je žiadna prísna technika, resp každý si nájde vlastnú. Pozor ale treba dávať na 2 veci:
- kolená ti pri vstávaní nesmú prepadnúť dovnútra (vzhľadom na smer chodidiel)
- ak pri vstávaní robíš jednostranný pohyb, striedaj strany.

Angličáky (burpees)



Staré dobré angličáky z riadnej rozbíjačky nesmú chýbať. Tento cvik je ideálny na dorážačku. Zaberú pri ňom snáď všetky svaly na tele a je krásne prispôsobiteľný snáď každej možnej úrovni kondície.

Technika:
- zo stoja ideš do polohy klik
- v závislosti od tvojej úrovne urobíš klik
- dostaneš sa do polohy drepu, vyskočíš a plynulo sa presunieš do ďalšieho opakovania

Ľahšia verzia: bez kliku, bez výskoku
Ťažšia verzia: s klikom, príťah kolien vo výskoku

Správnosť odcvičenia tohto workoutu zistíš tak, že po jeho odcvičení chceš tak trošku zomrieť a aspoň 5 minút nevieš chytiť dych. Enjoy :)

STRAVA - 64,32%

Strava je síce de facto dôležitejšia ako cvičenie, no jedno bez druhého nie je moc efektívne. Už teraz ale počujeme stovky z vás, ktoré začnú vykrikovať: “A komu máme veriť? Veď o strave sa už toľko toho popísalo a každý vraví niečo iné!”.

Nie, nie je to pravda.

Aj keď v detailoch sa názory rozchádzajú, drvivá väčšina odborníkov sa zhoduje v základných bodoch:

1) Priveľa rýchlych sacharidov (a sacharidov všeobecne) spôsobuje PRIBERANIE

Vyhýbaj sa cukru, sladkým nápojom, džúsom a rýchlokvasenému pečivu. Jasné, že sa napríklad pečivu nevyhneš úplne, ale keď už, tak hľadaj domáce, pomaly kvasené, bez všelijakých džemíkov a nejedz ho 3x denne každý deň.

Cukor, sladké nápoje a džúsy (áno, džúsy sú len fruktóza, ktorá zostala, keď sa vyhodilo všetko zdravé z ovocia) nedávaj do seba najlepšie NIKDY.

2) Vyprážané rastlinné oleje, hlavne v kombinácii so sacharidmi spôsobujú PRIBERANIE A CHOROBY

Rastlinný olej vyhoď z domácnosti OKAMŽITE. Ak už chceš na niečom vyprážať (s čím sa to tiež nesmie preháňať), urob to na masle alebo kokosovom oleji.

Vyprážané veci v kombinácii so sacharidmi spôsobujú fakt rapídne naberanie tuku, takže ak už máš rezeň, skús si k tomu dať kapustu, šalát a podobne - nie hranolky.

3) Stres, nervozita spôsobuje PRIBERANIE A PSYCHICKÉ CHOROBY

Tieto veci zvyšujú hladiny stresového hormónu - kortizolu - ktorý sa vylučuje pri “fight or flight responses”. To znamená, že ak si v kuse pod tlakom, bude ti pomaly prerastať cez hlavu, až kým ti nespôsobí nespavosť, depresiu, či ti totálne nevyflusne nadobličky.

Jeho druhou mňamkovou vlastnosťou je to, že začneš priberať. Keďže receptory na kortizol máme hlavne v oblasti brucha, spraví sa ti krásny pivný pupček.

Takže ak ťa serie robota, zmeň ju. Ak ťa serie partner, vymeň ho. Ak ťa serie všetko všeobecne, začni napríklad meditovať. 10 minút denne. Skús to napríklad cez túto free appku (Android / iPhone), s ktorou sme začali my.

Kde zobrať zdravú stravu?

V prvom rade opäť odporúčame Mariánovu knihu Princípy Pračloveka, kde je všetko o dopadoch stravy na naše telo napísané veľmi príjemným a ľahko čitateľným spôsobom. Je to tak dobrá kniha, až sme mu ju pomohli preložiť (pôvodne ju napísal v angličtine) a odkedy žijeme podľa jej pravidiel, nemáme problémy so stravou.

Naučíš sa v nej, kde a ako nakupovať zdravé suroviny na domov, ako čítať etikety, kde sa skrývajú nezdravé svinstvá (ktoré naozaj nečakáš) a plno iných tipov. Napríklad ako si spraviť domáci kefír.

Pozri si ju tu, ale nie sme si istí, či má Marián ešte nejaké voľné kópie. Na nový rok ide na dračku :)

MoshiMoshi

moshimoshi losos

MoshiMoshi sa posledný rok a viac zaoberá len jednou misiou: donášať ľuďom čo najzdravšie jedlo až domov. Varia podľa najmodernejších pravidiel zdravej výživy, čo znamená - žiadny cukor, žiadne rastlinné oleje, žiadne vyprážanie, žiadne éčka, mäso z farmy.

Pri objednávke z MoshiMoshi jednoducho môžeš byť na istom, že to čo dostaneš bude nie len fakt chutné, ale aj prospešné pre tvoje telo. Najlepšie na tom je, že ti to doručia domov, či do officu, takže hneď po cvičení môžeš dobiť svoje zásoby. Objednaj si na ich stránke, telefonicky na +421220850550 a nezabudni do napísať poznámky alebo povedať svoje Scandeal ID. Inak nedostaneš kredity.

Lokapetit



Lokapetit sa špecializuje na donášku nie hotových jedál, ale tých najkvalitnejších lokálnych surovín z fariem. Nájdeš u nich od bio zeleniny a ovocia cez farmárske baranie, jahňacie, kuracie, hovädzie, teľacie mäso a výrobky, až po bylinky, syry a vajíčka. Na Slovensku neexistuje lepší spôsob, ako sa dostať k ozajstným zdravým surovinám.

Objednávaj na ich stránke a nezabudni do objednávky zadať svoje Scandeal ID, nech dostaneš kredity.

Green Buddha

Panang kari Green Buddha

Zdravo jesť neznamená zostať odkázaný na vlastné cooking skills alebo donášku. V Bratislave máme PLNO reštaurácií, ktoré ponúkajú kopu zdravých jedál. Jednou z nich je napríklad Green Buddha.

Green Buddha je thajská reštaurácia, čo znamená kopu kokosového oleja (zdravé!), zeleniny (zdravé!) a kari (zdravé! chudne sa z neho!). Pozri si galériu ich nového konceptu napríklad tu.

Vietnamské rolky Green Buddha

Je naozaj úžasný a si vezmi, že:

1) Dostaneš skvelý gurmánsky zážitok
2) Naješ sa ZDRAVO
3) Dostaneš kredity, ktorými v podnikoch potom platíš miesto €

Freshcourt & Café Luxor

Prvým spôsobom, akým využiť FCCL je skočiť tam na obed. Každý deň pripravujú čerstvé obedy, ktoré sú zamerané na zdravú stravu. Takže žiadne zbytočné glutamány, dochucovadlá, bujóny a podobne. Ak pracujete niekde v okolí, nie je dôvod neísť tam na obed. Ale pozor! Veľmi rýchlo sa míňajú.

Druhým spôsobom je skočiť tam na kávičku, či špeciálne belgické alebo nebelgické pivo zo Prešporskej Pivotéky. Vo všetkom pomôžu zamestnanci - vozíčkári, pretože na tomto mieste ide aj o pomoc tým, ktorí majú chuť začleniť sa do spoločnosti a nenechať sa ľutovať.

Tretím spôsobom je tam skočiť kľudne aj na večeru - a la carte menu je zostavené podľa prísnych pravidiel všeobecne uznávanej zdravej stravy a tak ide väčšinou o sous - vide mäsko, grilované alebo tak + šaláty, zelenina, či frittata.

Prečítaj si viac o Freshcourt & Café Luxor a získaj kontaktné údaje.




Prajeme ti veľa úspechov v dodržaní novoročných predsavzatí a zakončíme to klasickou hláškou:

CHCEŠ SCHUDNÚŤ? TAK ŽER! Ale zdravo.

Komentáre

comments powered by Disqus